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拉伸是不是越痛越有效?

时间:2015-11-16 16:40
人体是精密的有机链条,如果一个环节发生僵硬,力就会集中在此。如果想把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让
  拉伸是不是越痛越有效?众所周知,在运动前最好进行一定程度的热身运动才能避免受到运动伤害,拉伸就是必须的工作,那么拉伸是不是越痛越有效呢?
 

  拉伸是不是越痛越有效?

 
  很多人以为拉伸就是热身,其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温,让心肺和肌肉做好做高强度训练的准备,并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。拉伸算热身其中的一种,从某种程度上来说,拉伸可以让肌肉的黏滞性降低,起到和热身类似的作用。但不好的地方在于,拉伸会让肌肉的自我保护机制减弱。
 
  很多跑友在拉伸过程中,痛的面部狰狞。也有些人即使痛感强烈了也不吭一声。其实拉伸不是越痛越好,过分拉伸会撕裂肌肉。拉伸的力度建议:身体虽会感觉不太舒服,但不要感到疼痛。这样可以很好的避免过度拉伸,防止损伤。
 
  在实践中可以这样操作:把一次30s左右的拉伸,拆分成六次,每次持续拉伸5秒后,轻轻放松1秒,但不要完全放开,让肌肉得到短暂的放松即可。然后进行下一次循环。越往后拉伸的力度可以越大。在拉伸过程中,别忘用深呼吸来放松,不能闭气。这样的节奏会使拉伸的疼痛感下降,舒适感增加。
 
  人体是精密的有机链条,如果一个环节发生僵硬,力就会集中在此。如果想把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让拉伸的力量集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。
 
  比如想拉伸锻炼腰肌,常用仰卧位旋转拉伸的方法,即先把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来。有人会说,这样做被拉伸到的部位不是腰部,而是臀部甚至大腿后部。有意义吗?其实这种拉伸的发力点在膝盖,力的传导是由大腿到髋部的臀大肌,最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张,拉伸的力感就传输不到腰肌。所以要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来,打通力的传导通路,然后再采用仰卧位旋转拉伸法,这样拉伸才会有效果。
 
  1、肩部拉升
 
  双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
 
  2、上背部
 
  手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
 
  3、阔背肌
 
  站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
 
  4、胸大肌
 
  站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
(责任编辑:健康佳网)



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